Стресс на работе – одна из главных проблем человечества. ООН и вовсе называет его «чумой XXI века». Согласно исследованию Института Гэллапа, 7 из 10 сотрудников испытывают стресс на рабочем месте. Это негативно сказывается на производительности труда и на глобальной экономике. Работодатели заинтересованы в том, чтобы управлять стрессом, а сотрудники хотели бы знать, как относиться к работе проще и не нервничать. Для этого придется разобраться, как работает стресс.

Стресс — это реакция организма в ответ на внешний или внутренний раздражитель. Во время стресса в кровь поступает смесь гормонов, которые помогают человеку реализовать одну из реакций на реальную или кажущуюся угрозу: «бей» или «беги».

Если объяснять, что такое стресс на примере ситуации на работе, то гневливый начальник, который кричит на подчиненного из-за ошибок в отчете, будет внешним раздражителем. А чувство неполноценности у сотрудника будет внутренним раздражителем. В таком случае затеять спор с руководителем — станет реакцией «бей», уволиться или «проглотить» упреки и обвинения — «беги»

Человек в стрессе чувствует себя неприятно: сердце стучит, сбивается дыхание, выделяется пот, голос дрожит, кровь приливает к мышцам. Но стресс необходим для выживания. Он заставляет нас адаптироваться к условиям внешней среды, активизирует тело и мозг, чтобы помочь нам мобилизоваться и справиться с неприятностью. Обостряется внимание, происходит всплеск энергии, клетки обновляются, синтезируются белки и повышается иммунитет, делая человека сильнее, выносливей.

Кратковременный стресс не опасен. Вспомните аврал в конце года, работу со сложным клиентом, ссору с коллегой, — с кем не бывало, и все живы. После разового стресса человек приходит в норму через несколько часов или максимум — дней.

Хронический стресс доставляет гораздо больше проблем. Он может быть вызван пугающим событием или мелкими неприятностями, которые повторяются изо дня в день. Из-за него человек все время находится в напряжении, ресурсы организма истощаются, наступает выгорание. Последствия хронического стресса удручают:

Есть три задачи, которые предстоит решить, чтобы справиться со стрессом на работе: устранить стрессовый фактор, восполнять ресурс, работать с мышлением.

Терпеть стресс — плохая идея. Чтобы не нервничать на работе, нужно постараться минимизировать контакт с раздражителем: не ходить на брифинги с неприятным клиентом, не ставить дедлайн «впритык», перестать общаться с токсичным коллегой. Используйте все возможные инструменты: планируйте время, делегируйте задачи, договаривайтесь.

Задаваясь вопросом, как перестать переживать из-за работы, обратите внимание, удовлетворяете ли вы свои базовые потребности. Чем сильнее истощено тело и психика, тем тяжелее человек переносит стресс.

Постарайтесь компенсировать психический стресс физическим. Займитесь физической работой по дому. А лучше — вне дома, на природе. Это поможет успокоиться, улучшит кровообращение, добавит физической усталости и позволит уснуть.

В борьбе со стрессом подойдет любая физическая активность: зарядка по утрам, прогулки, тренировки в зале. Главное, чтобы занятия были регулярными.

Во время стресса важно оставаться активным. Пока вы ничего не делаете, мыслительный процесс не останавливается. Вы продолжаете беспокоиться, решать проблемы в голове, накручивая себя. Чем больше вы двигаетесь и заняты чем-то, тем ниже будет уровень стресса, тем легче получится не переживать из-за работы

Из-за действия гормонов человек плохо спит во время стресса. А нужно спать минимум 7 часов в сутки. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, чтобы наладить режим сна и бодрствования.

Уснуть помогут дыхательные упражнения. Постарайтесь добиться одинаковых по времени вдохов и выдохов. Уравняйте их на 4 счета. Это поможет успокоиться и отвлечься от навязчивых мыслей.

Откажитесь или пейте меньше стимулирующих напитков: кофе, алкоголя, энергетиков.
Ешьте меньше сладкой, жирной и жареной пищи.

Восполните уровень витаминов и минералов. Во время стресса организм теряет микроэлементы: витамины группы В, особенно В1, магний и калий. Введите в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, свежие овощи или принимайте БАДы.

Пейте не менее двух литров чистой воды.
После пробуждения принимайте контрастный душ, умывайтесь ледяной водой.
Теплая ванна поможет восстановить силы после тяжелого рабочего дня.

Данные опроса 2022 года показали, что основная причина стресса на рабочем месте у россиян — накопленная усталость. Отдыхайте 1 час в день. Выбирайте: почитать книгу, посмотреть фильм, порисовать или просто полежать на диване, — главное, чтобы занятие было осознанным. Время за компьютером или со смартфоном в руках нельзя назвать отдыхом, — слишком много стрессовых факторов воздействуют на нас через экраны.

47% респондентов опроса 2022 года указали, что чаще всего испытывают стресс из-за высокой нагрузки на работе

Справиться со стрессом на рабочем месте помогут отношения с друзьями, родными и коллегами. Не обязательно обсуждать с ними рабочие вопросы. Достаточно провести время вместе, чтобы отвлечься, или попросить посочувствовать вам.

Результаты опроса показывают, что люди считают хорошие отношения с коллегами и комфортную атмосферу вокруг лучшими «лекарствами» от стресса

Отношение к стрессу влияет на то, как человек его переносит. Исследования американского психолога Алии Крам показали, что люди, которые знают о положительном влиянии стресса на самосовершенствование, показывают лучшие результаты в работе, более энергичны, испытывают меньше проблем со здоровьем, чем те, кто считает, что стресс наносит исключительно ущерб. Оптимисты не знают секрета, как бороться со стрессом на работе, но воспринимают сложные ситуации как интересную задачу или вызов судьбы, и при этом уверены в своих силах и легче находят смысл в трудностях.

Как же правильно реагировать на прессинг, чтобы минимизировать его разрушительное воздействие и даже получать пользу от него? Алия Крам предлагает пройти три этапа работы со стрессом.

Для начала стресс нужно распознать и обозначить. Скажите себе: «Я волнуюсь потому что не успеваю сделать работу вовремя». Или «Я переживаю, что меня сократят из-за кризиса».

Нейробиологические исследования Мэтта Либермана показали, что от самогó факта признания стресса активность мозга смещается из автоматических реактивных центров в зоны, которые регулируют сознательные и целенаправленные действия.

Чтобы пройти этот этап, придется понять, какую из ценностей человек боится потерять. Стресс указывает нам на что-то важное, чего мы боимся лишиться. В контексте работы это может быть доход, независимость, профессиональная самореализация, отношения в коллективе. Осознание этого рождает положительную мотивацию. Ведь в глубине души мы знаем, что важные вещи не всегда должны даваться легко.

Чтобы справиться с напряжением можно использовать метафору: «Это всего лишь холодная темная ночь на склоне Эвереста». Даже если вы никогда не занимались альпинизмом, вы осознаете, что по пути может быть холодно и темно. Поход в горы — это не прогулка в сквере. Скорректируйте ожидания, если вы надеялись, что проект будет идти без проблем, что коллеги не будут подводить, а клиент не уйдет к конкурентам. Присвоение стресса не означает, что проблемы исчезнут, но их будет легче переносить, когда вы обретете мотивацию.

Проблема состоит не в самой реакции организма на стресс, а в том, как мы принимаем или интерпретируем эту реакцию. Начните воспринимать стресс, как нечто, что может принести пользу. Например, профессор гарвардской бизнес-школы Элисон Вуд Брукс доказала, что восприятие тревоги как радостного возбуждения может способствовать успешности переговоров и выступлений перед аудиторией.

Отношение к стрессу влияет на то, как человек его переносит. Начните воспринимать стресс, как нечто, что может принести пользу

Но что делать с хроническим стрессом? Тут важно не концентрироваться на проблемах и горе. Правильнее всего воспринимать беды как неотъемлемую часть жизни. Такой взгляд поможет добиться психологической устойчивости, углубить социальные связи, обогатить опыт, открыть новые перспективы, а также научиться ценить жизнь и определять в ней приоритеты.

Не забывайте, что становление великих лидеров зачастую происходило под воздействием травмирующих событий. Вы тоже можете использовать свою реакцию на стресс как мощный инструмент, который поможет вам преодолеть трудности.